Vad är antinutrienter?

ANTINUTRIENTER, (fytinsyra, tanniner, oxalat och probiotika).

Det hjälper att lägga bönor i blöt!

Där finns flera olika sorters antinutrienter i mat och dryck. Antinutrienter är anti-näringsämnen, dvs näringsämnen som kan ha en negativ effek på processer i kroppen, i motsats till nutrienter som kan främja vår hälsa. Olika antinutrienter kan ha olika verkan, vissa kan påverka metabolismen eller hur kroppen använder sig av olika näringsämnen, andra absorption av mineraler. Absorption är den process där näringsämnen tas upp och passerar ut i blodomloppet. 

Fytinsyra har fått stor uppmärksamhet, även kallad inositol hexaphosphate, eller IP6, på grund av att den kan hämma upptaget av olika mineraler såsom järn och zink, och i mindre utsträckning även kalcium (1), (2). Därför klassas den i många fall som en antinutrient. Fytinsyra finns i växtfrön såsom spannmål, baljväxter och nötter. Fytinsyrahalten kan variera mellan växterna beroende på vilken typ av frö det är, miljöförhållanden, klimat, och kvaliteten på jorden där de odlas. Fytinsyra fungerar som den huvudsakliga lagringsformen av fosfor (3). En stor del av fosforn är bundet till fytat, som är ett salt av fytinsyra. När fröet blir till en grodd, aktiveras enzymen fytas som sen bryter ner fytat och frigör fosfor. Växter måste ha fosfor för normal tillväxt och mognad. Det är ungefär bara femtio procent av fosforn från fytat som blir tillgänglig för oss människor eftersom vi saknar enzymen fytas (3), och då fytinsyra/fytat binds starkt till mineraler som kalcium, magnesium, järn och zink, kan denna bindning begränsa absorptionen av de här mineralerna i tarmen. Ur en näringssynpunkt minskar då växtens eller fröets värde, eftersom mineraler blir chelaterade av fytat. Ordet chelaterad kommer från det grekiska ordet “klo” och betyder att ett mineral binds eller blir ‘fäst med’ en bärarmolekyl. I detta fallet resulterar det i att mineralerna utsöndras av kroppen. Det har det visat sig i flera studier att viss probiotika, speciellt lactobacillus, kan ha positiva effekter på denna cheleringsprocess genom att producera fytas, enzymet som bryter ner fytat. Detta kan då leda till ett bättre upptag i tarmen (4). Lactobacilli kan även förbättra matsmältningen och tillgången till näringsämnen (5), vilket indikerar att om man får i sig fermenterad mat såsom surkål, kimchi eller kefir kan dessa mjölksyrabakterier gynna upptaget av mineraler. Det har även visat sig att fytasenzym aktiveras genom groddning och jäsning (6). Fermentering är ingen ny process utan det är en gammal metod som ursprungligen användes för att bevara mat. I forntida gravar från Egypten har man hittat spår av bröd som jäst. Även vikingarna åt jäst bröd och andra jästa livsmedel såsom fermenterad fisk. 

Vi behöver egentligen inte gå så långt tillbaka i tiden, utan det räcker att vi blickar tillbaka till innan den industriella revolutionen. Då blötlade, fermenterade eller jäste man sina korn, innan de blev till gröt, bröd, kakor eller annat. Dessa uråldriga jäsningstekniker bidrar med bra mjölksyrabakterier och kan hjälpa till att minska fytinsyran. Även uppvärmning av mat dvs matlagning kan minska fytinsyran till viss mån. Därför kan dessa gamla processer vara ganska enkla metoder för att på ett säkert sätt omvandla mat, som till synes har en mindre potential för ett bra näringsupptag, till en kost med hög bioaktivitet. Framförallt blir mjölksyrabakterier viktiga för vegetarianer och veganer, eftersom de vanligtvis äter mer från växtriket och får i sig mer fytinsyra genom kosten.Det finns även andra chelater som binder mineraler och kan minska mineralupptaget såsom tanniner och oxalater. Tanniner finns tex i kaffe, te och vin.

Tanniner är vattenlösliga polyfenoler (7). Polyfenoler är mikronäringsämnen som anses vara antioxidanter och förekommer i många vegetabiliska livsmedel såsom; örter, kakao, kaffe och te. Man kan känna igen dem på smaken, ju längre en tepåse får dra i vatten, oavsett om det är svart te eller örtte, desto mer bitter blir smaken. Det finns även tanniner i vin. Rödvin är mer rikt på tanniner än vitt vin. Man kan på ett enkelt sätt säga att de finns i färgen på växten. En av orsakerna till varför tanniner kan agera som en antinutrient är att de inte är så kompatibla med järn eller zink. Om man dricker tex te, kaffe eller vin under, innan eller strax efter en måltid, kan detta minska mineralupptaget av måltiden. Därför är det bättre att inta dessa drycker mellan måltider. Oxalat är salter och estrar av oxalsyra. De klassas också som en antinutrient. Betor, spenat och rabarber innehåller en ganska stor mängd oxalat men de finns egentligen i hela växtriket bland annat i bladgrönsaker, frukt, kakao, nötter och frön. Det kan vara svårt för kroppen att absorbera oxalat eftersom de, på samma sätt som fytater och tanniner, binds till mineraler, speciellt kalcium. Så när kalcium och oxalsyra binds, blir saltet olösligt och tas inte upp i kroppen. Om man är frisk är detta inte ett större problem, däremot kan det vara viktigt att undvika livsmedel med stora mängder oxalat om man riskerar att få eller har njursten, då de kan öka risken för kalciumoxalatstenar (den vanligaste typen av njursten) (8). För de personer som ligger i riskzonen att utveckla njursten, kan det vara en effektiv strategi att koka eller tillaga dessa livsmedel innan konsumtion, eftersom värme och vatten kan lösa upp oxalsyran (9). För de som inte har problem med njursten, är det ingen fara att vid tillfällen konsumera höga halter av oxalat. Å andra sidan, att ständigt äta mat som har ett lågt kalciuminnehåll, tillsammans med mat som har höga halter oxalat, är inte att rekommendera (10) då det kan påverka och minska kalciumupptaget.

Ska man då utesluta antinutrienter ur kosten? Absolut inte, för även om tex fytinsyra kan agera som en antinutrient har den även andra viktiga uppgifter. Det har visat sig att fytinsyra ger skydd mot osteoporos och studier visar att ett lågt intag av spannmål, baljväxter och nötter kan vara bidragande orsaker till benskörhet (11). Även tanniner kan ha positiv effekt på vår hälsa. I studier visar det sig att en långsiktig konsumtion av växt-polyfenoler kan erbjuda skydd mot cancerutveckling, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, osteoporos och neurodegenerativa sjukdomar (12). Tanniner kan hämma tillväxten av olika bakterier, virus och jäst och de egenskaperna kan till och med användas vid livsmedelsförädling för att öka hållbarheten hos vissa livsmedel. Därför är det viktigt att inte utesluta dessa antinutrienter i kosten. Det bästa sättet att undvika de negativa effekterna är att  äta en varierad kost. När det gäller fytater/fytinsyra, oxalater och tanniner så är det möjligen bättre att hålla en lagom konsumtion, vara uppmärksam på hur man tillagar och förbereder maten och även att tänka på när, och tillsammans med vad, man äter eller dricker dem.

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095846
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20801536
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801947
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9759559
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15826055
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24393738
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19053869
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/

Andra källor

  1. https://vardgivare.skane.se/vardriktlinjer/medicinska-omraden/njurar-urinvagar-och-manliga-konsorgan/ako/njursten/ 
  2. https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/10/31/friendly-bacteria-blunt-antinutrient-action.aspx
  3. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11066-kidney-stones-oxalate-controlled-diet
  4. http://www.mdpi.com/journal/plants/special_issues/plant-phytic-acid 

Add Comment

SwedishEnglish